Durante el periodo de cuarentena es bastante común que se desordene nuestro sueño y pueda aparecer insomnio. Te puede costar quedarte dormida/o por la noche, despertarte de madrugada y no volver a conciliar el sueño, también te puede suceder que te despiertas varias veces por la noche e incluso pueden aparecer en mayor frecuencia las pesadillas.
¿Por qué sucede esto?
Existen diversos factores que pueden influir cuando hablamos del sueño y descanso. Pero en el contexto de la pandemia y las cuarentenas podemos hablar principalmente de:
– Aumento de la ansiedad y estrés: La pandemia despierta la preocupación y activa los sistemas de alarma dentro de nosotros. Porque “algo malo nos puede pasar” o le puede pasar a alguien que amamos. Eso aumenta la activación fisiológica como respuesta ante esta amenaza y hace que estemos hiperactivados y preparados para la acción, preocupándonos también por las posibles consecuencias de la pandemia a nivel personal, social, económico, etc. El sueño, para producirse necesita que estemos relajados, por lo tanto, es casi incompatible que con mucha ansiedad y estrés podamos conciliarlo de buena manera y descansar bien.
-Cronodisrupción (alteración del ciclo sueño-vigilia): El pasar más tiempo en casa hace que nos expongamos a luces artificiales durante la noche, se nos desordenen los horarios, nos podemos despertar más tarde, comer a deshoras, etc. Eso desordena el reloj interno de nuestro cuerpo que debería ir sincronizado con la luz natural. Hay que recordar que nuestros cuerpos evolucionaron sincronizados con la luz del sol y la noche, hace “pocos años” en términos evolutivos tenemos acceso a la luz artificial y eso altera nuestra cronobiología. Tu cuerpo no entiende cuando es de noche y cuando es de día.
-Alteración de las rutinas: Estar en cuarentena es una situación nueva y a todos nos ha afectado la rutina de alguna manera. Esta situación nueva requiere de una nueva organización y adaptación para poder hacer lo que hacíamos. La rutina de trabajar fuera de casa, de ir a algún lugar, de conversar con amistades o seres queridos, pasar tiempo en la calle, etc. Se ve alterada
-Inadecuada higiene del sueño: Conectado con lo anterior, la cuarentena puede favorecer una mala higiene del sueño, podemos utilizar la cama para trabajar, ver tele y otras actividades. Fortalecer a higiene del sueño es fundamental si quieres dormir mejor.
Recomendaciones para poder dormir mejor:
-Manejo de la ansiedad y el estrés: Técnicas de relajación, actividades placenteras, respiración profunda, practicas mente-cuerpo como yoga, tai chí o meditación, mejorar la organización y distribución del tiempo, técnicas cognitivas para el manejo emocional, etc.
-Regularidad de horarios para levantarse y acostarse. Mantener un horario fijo
-Utilizar la cama únicamente para dormir y tener relaciones sexuales. No utilizarla para ninguna otra actividad.
-No utilizar televisión en la habitación
-No tomar bebidas cola, café o té por lo menos 6 a 8 horas antes de dormir.
-Evitar la siesta (si luego te cuesta dormir por la noche) Si duermes siesta, que no sea más de 20 minutos.
-Mantener una rutina de ejercicios, idealmente por la mañana. No realizar ejercicio vigoroso cerca de la hora de dormir.
– Puede ser recomendable anotar todo lo que te preocupa o lo que tengas que hacer al día siguiente en una libreta una hora antes de acostarte para que al otro día al levantarte tengas claro lo que tienes que hacer y no te “preocupes por acordarte”
– Mantén una rutina antes de acostarte, practicar alguna actividad relajante, rutina de higiene nocturna, etc. Para que cuando empieces con tu rutina, le digas a tu cerebro “es hora de dormir”.
– Si no te puedes dormir y estas en la cama, levántate y haz algo relajante como escuchar música suave o leer con luz baja, luego cuando te de sueño nuevamente intenta dormir. Haz esto las veces que sea necesario. No te quedes “dándote vueltas” intentando dormir.
– Evita el alcohol y el tabaco. El tabaco es estimulante y el alcohol inicialmente puede provocar somnolencia, pero a la larga fragmenta tu sueño y hace que sea poco reparador.
– Evita comer en gran cantidad cerca de la hora de acostarte. Cena ligeramente un par de horas antes de ir a la cama por lo menos.
– Toma sol por la mañana y procura exponerte a la luz natural, esto para que tu cerebro sepa que es de día y se regule tu ciclo de sueño-vigilia. Además es importante limitar la luz azul por la noche.